W pewnym sensie świat nieustannie czai się na nas. Bez przerwy jesteśmy eksponowani na działanie licznych mikroorganizmów występujących w środowisku. Czy to pasożyty, które chcą wykorzystać nas jako swoich żywicieli, grzyby, które czekają aby móc się namnażać, wirusy, które szukają źródła energii czy bakterie, które szukają odpowiedniego miejsca do bytowania. Cały czas jesteśmy w stanie wojny.
Aby zapewnić nam bezpieczeństwo (a konkretniej życie w zdrowiu- bez infekcji) nasz organizm dysponuje mechanizmami obronnymi, które nazywamy układem immunologicznym czy odpornościowym. Jest to złożona, skomplikowana maszyna odpowiedzialna za naszą obronę. Pracuje ona nieustannie, a jej utrzymanie dużo kosztuje. Bo jak mawiał największy kinowy szaleniec „Jeśli w czymś jesteś dobry, nigdy nie rób tego za darmo”. W pewnym sensie nasza odporność nie liczy się z ponoszonymi kosztami – ma działać sprawnie tu i teraz. Jest rozrzutna – i to dobrze. Z jej punktu widzenia lepiej zadziałać mocniej niż za słabo (o także ma swoje ciemne strony).
Spis treści
Przejdźmy do krótkiej charakteryzacji
Zanim przejdziemy do sposobów, które mogą nam pomóc zwiększyć odporność, powinniśmy scharakteryzować po krótce jak zbudowany jest nasz układ immunologiczny, gdyż za jego prawidłowe funkcjonowanie odpowiedzialne są różne mechanizmy, które wzajemnie się uzupełniają. Wiedza ta jest niezbędna do zrozumienia w jaki sposób możemy wspierać nasz układ immunologiczny.
Wyróżnić możemy odporność swoista i nieswoistą. Odporność nieswoista to ta, którą posiadamy od pierwszych dni życia. W pewnym sensie jest to pierwsza linia obrony przed mikroorganizmami. Jedną z jej głównych cech jest bardzo szybka reakcja i nie wymaga ona uprzedniego kontaktu z obcym organizmem np. wirusem. Do jej składowych zaliczamy m.in. skórę, błony śluzowe, odruch kaszlu, perystaltykę przewodu pokarmowego, lizozym w ślinie czy kwas solny w żołądku. Do tego typu odporności zaliczamy również komórki żerne czy komórki NK.
Odporność swoista czyli jaka?
Odporność swoista (ten rodzaj odporności uznajemy za kluczowy dla odporności) jest nabywana w ciągu całego życia, po kontakcie z różnymi drobnoustrojami. Możemy ją podzielić dalej na czynną oraz bierną. Czynna nabywana jest w przypadku przechorowania bądź szczepienia. Prowadzi to do wytworzenia przeciwciał, a jej skuteczność jest bardzo duża. Bierna związana jest z przekazywaniem przeciwciał z matki na dziecko wraz z mlekiem. Odporność swoista jest wysoce precyzyjna i skuteczna, natomiast jest ona w pewnym sensie opieszała. Jej pełna funkcjonalność rozwija się dopiero do kilku dniach. Czasami jest to niestety zbyt długi czas, w szczególności kiedy odporność nieswoista nie poradziła sobie z infekcją. Posiada natomiast pamięć. Już w starożytności wiadomym było, że osoba, która przeżyła dżumę lub ospę odporna była na ponowne zachorowanie. Na początku infekcji nie odgrywa on znaczącej roli.
Czy odpowiednia dieta czy suplementy diety wspomagają odporność?
Jeśli wiemy już jak (w dużym uproszczeniu) działa nasza odporność możemy zastanowić się czy odpowiednia dieta czy suplementy diety wspomagają odporność? Tak! Ale wspomagają one głównie odporność nieswoistą, która odgrywa główną rolę w pierwszych fazach infekcji. Niejednokrotnie jej działanie jest w pełni wystarczające. Dieta czy suplementy nie mają znaczącego wpływu na skuteczność odporności swoistej, w której jedną z głównych ról odgrywają przeciwciała.
Co to dla Nas oznacza? Że stosowanie odpowiednio skomponowanej diety, oraz w określonych sytuacjach suplementów, nie da nam całkowitej pewności, że nie zachorujemy. To co mogą one dla nas zrobić to potencjalnie skrócić czas trwania infekcji oraz zmniejszyć jej objawy, wspierając głównie odporność nieswoistą. Od strony żywieniowej, do sprawnego działania układu immunologicznego wymagany jest dostęp do szeregu substancji takich jak witaminy, minerały, białko czy odpowiednie dostawy energii.
Nie bez powodu jako jednym z podstawowych czynników osłabiających odporność jest niedożywienie białkowo- energetyczne. Całe szczęście w państwach rozwiniętych występuje ono rzadko, natomiast nie oznacza to, że nie możemy sami (często nieświadomie) doprowadzić do takiego stanu.
Jaki bilans energetyczny powinniśmy osiągnąć?
Z tego względu w okresie wzmożonego występowania szeregu infekcji szczególnie powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość spożywanej energii. Zatem jaki bilans energetyczny powinniśmy osiągnąć? Najlepiej zerowy – czyli pokrycie 100% naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Oczywiście nie dotyczy to osób z nadwagą czy niedowagą – wtedy powinniśmy zmierzać od eliminacji problemu. Okres ten nie jest najlepszym momentem na stosowanie drakońskich diet ubogoenergetycznych czyli tzw. redukcyjnych. Oczywiście nadmierna masa ciała jest czynnikiem osłabiającym naszą odporność i powinniśmy z nią walczyć, natomiast w podobny sposób działa niedobór energii. Z tego względu w okresie wzmożonych zachorowań, jeśli chcemy wdrożyć dietę redukcyjną, powinniśmy to zrobić w sposób zachowawczy, a deficyt energii nie powinien być znaczy. Na początek możemy wdrożyć np. 15% deficyt energii – to powinno wystarczyć. Pomoże nam to stracić zbędne kilogramy jednocześnie nie będzie wpływać negatywnie na naszą odporność.
Czy białko w diecie jest ważne?
Drugim elementem warunkującym sprawne działanie układu immunologicznego jest odpowiednia podaż białka. W populacji polskiej problem niedoboru białka w diecie uznać możemy za marginalny. Częściej spotykamy się z jej zbyt dużą podażą niż odwrotnie. Osoby szczególnie narażone na jego niedobór to osoby z chorobami wątroby, nerek czy nieswoiste choroby zapalne jelit. Dotyczyć on może także osób starszych czy długotrwale hospitalizowanych.
Natomiast są także pewne grupy osób bez chorób towarzyszących, które mogą dostarczać zbyt małe jego ilości. Mamy tutaj na myśli między innymi nieprawidłowo prowadzone diety roślinne. Eliminacja z diety produktów takich jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne, przy braku odpowiednio dobranych źródłem roślinnych rzeczywiście mogą poradzić do niskiej podaży białka. Oczywiście kilka dni nie będzie miało znacznego wpływu na naszą odporność, ale już kilka miesięcy? Dlatego jeśli eliminujemy produkty pochodzenia zwierzęcego z naszej diety, przyjrzyjmy się uważnie ilości spożywanego przez nas białka z innych źródeł.
Witaminy i minerały
Kolejnymi elementami niezbędnym do sprawnego funkcjonowania naszej odporności to witaminy i minerały. I to nie kilka, a całkiem spora ich grupa.
Są to między innymi witaminy A, D, E, C, B2, B6, B12, kwas foliowy a także składniki mineralne takie jak żelazo, selen, cynk czy miedź.
I to nie koniec listy. Jak widać gro składników jest niezbędne dla sprawnej walki z zagrażającymi nam mikroorganizmami, a niedobór każdego z nich może prowadzi do pogorszenia funkcjonowania naszej odporności.
W tym momencie u znacznej rzeszy osób pojawia się myśl – czas na suplementy!; w ten sposób na pewno uda się pokonać każdą infekcję!
I w tym szaleństwie jest metoda. Bo rzeczywiście niedobór tych składników wpływa negatywnie na naszą odporność. Tak, niedobór. Ich nadmierne spożycie nie doprowadzi do sytuacji, w której nasz układ immunologiczny będzie działał na 150%. A przecież nawet przy praniu wolimy dodać więcej proszku – „bo na pewno nie zaszkodzi, a może być tylko lepiej”.
W przypadku witamin i minerałów tak to nie działa. Musimy pamiętać, że zarówno nadmiar jak i niedobór może być szkodliwy.
Cynk
Niedobór cynku prowadzi do obniżenia sprawności układu odpornościowego. Skutkuje zmniejszeniem funkcji makrofagów, neutrofili, komórek NK czy uszkodzeniem nabłonka układu oddechowego. Z kolei jego nadmiar prowadzić może do pojawienia się niedokrwistości, zaburzeń profilu lipidowego czy nawet zwiększenia rozwoju wybranych nowotworów. Bardzo trudno jest przedawkować cynk przyjmując go wraz z dietą, natomiast w przypadku źle zaplanowanej suplementacji jest to możliwe. Do dobrych źródeł cynku zaliczyć możemy pestki dyni, wątróbkę, migdały, mięso owoce morza, kaszę gryczaną czy kakao.
Selen
Niedobór selenu także osłabia naszą odporność, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych. Część enzymów o charakterze antyoksydacyjnym wymagają obecności selenu. Niestety różnice miedzy dawką zalecaną a dawką toksyczną jest niewielka. Jego nadmierna podaż prowadzić może prowadzić do wypadania włosów, biegunki czy nawet uszkodzenia wątroby oraz nerek.
I po raz kolejny – przedawkowanie selenu przyjmowanego wraz z dietą występuję bardzo rzadko.
Do dobrych źródeł selenu zaliczyć możemy orzechy brazylijskie, kapustę, brokuł czy produkty zbożowe.
Witamina C
Kolejnym przykładem jest jedna z popularniejszych obecnie witamin, uznawanych z najlepszy wspomagacz odporności, czyli witamina C. Przekonanie to może wynikać faktu, iż organizm człowieka nie posiada zdolności do samodzielnej syntezy tej witaminy. Część osób tak bardzo obawia się jej niedoboru, że przyjmują ją każdą możliwą drogą. I co niezaskakujące, jest ona tak powszechnie występującą witaminą w produktach roślinnych, że pokrycie jej zapotrzebowania jest bardzo proste. Natka pietruszki, papryka czerwona, czarne porzeczki, brokuł czy owoce cytrusowe wystarczą. Mimo to większość z nas sięga po nią w formie suplementu. Dotychczas nie wykazano aby taka forma jej podaży prowadziła do znaczącej redukcji częstości rozwoju infekcji. Nie wpływa ona także znacząco na skrócenie czasu już istniejącej infekcji. U osób dorosłych jej suplementacja skraca czas trwania infekcji o około 8%. Zakładając zatem, że średnio jesteśmy chorzy 14 dni w roku, suplementacja skróci ten czas do 13. Jej suplementacja przynosi natomiast wymierne korzyści u osób intensywnie trenujących np. maratończyków czy osób pracujących fizycznie. Jej bardzo duże dawki przyjmowane przez dłuższy okres czasu mogą natomiast zwiększać ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.
To tylko kilka przykładów obrazujących, że zarówno nadmiar jak i niedobór określonych witamin i składników mineralnych może nieść za sobą negatywne skutki. Jednocześnie większość z nich możemy ze spokojem pokryć wraz z dietą – a w przypadku większości dobrze ułożonych jadłospisów dostarczane ilości i tak przekraczają zalecane dzienne spożycie.
A co z surowcami roślinnymi?
Do kolejnej grupy tzw. wspomagaczy odporności zalicza się szerokie spektrum surowców roślinnych.
Są to np. czosnek, cebula, imbir, cynamon, kurkuma, oregano, goździki czy pieprz.
I rzeczywiście część z nich zawiera substancje, które mogą wpływać korzystnie na organizm wykazując działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz bakteriobójcze czy wirusobójcze.
Imbir zawiera zingiberol, gingerol i zinferon. Oregano zwiera związki takie jak tymol czy karwakrol a działaniu przeciwdrobnoustrojowym. Czosnek swoją efektywność zawdzięcza organicznym związkom siarki allicyna. Cynamon zawiera aldehyd cynamonowy wykazujący działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Bez wątpienia warto wzbogacać swoją dietę o te dodatki.
Co działa niekorzystnie na nasz układ immunologiczny?
Należy także wspomnieć o tym, że istniejący w naszym organizmie stres oksydacyjny wpływa niekorzystnie na układ immunologiczny. W najprostszym ujęciu stres oksydacyjny to brak równowagi między utleniaczami o przeciwutleniaczami. Stres oksydacyjny jest także czasami uznawany za chorobę cywilizacyjną. Reaktywne formy tlenu (popularnie nazywane wolnymi rodnikami) powstają w naszym organizmie nieustannie. Aby nasz organizm mógł sprawnie funkcjonować musimy gospodarować narzędziami do ich utylizacji. I całe szczęście nasz organizm takowymi dysponuje. Wymagają one natomiast wielu witamin i składników mineralnych (patrz wyżej).
Obrona przed wolnymi rodnikami
Natomiast naszą obronę przez wolnymi rodnikami możemy także wspomagać poprzez spożywanie substancji pochodzącymi z żywności, Do przykładowych antyoksydantów zaliczyć możemy resweratrol z winogron czy jagód, kwas galusowy z jeżyn oraz herbaty czy galusan epigallokatechiny (EGCG) z zielonej herbaty – jest on najczęściej kojarzony jako element, który ma wspomagać redukcję nadmiernej masy ciała. Oczywiście to jedynie ich skromna lista – cały świat roślin jest bogaty w szerokie spektrum antyoksydantów, które warto spożywać każdego dnia z różnych źródeł. Aronia, czarna porzeczka, borówki, karczochy, truskawki, śliwki, maliny, siemię lniane, gorzka czekolada czy sok z granatu to jedne z najlepszych ich źródeł.
Beta-glukany
Warto także wspomnieć o beta- glukanach. W kontekście odporności wspomnieć powinniśmy głównie o tych znajdującym się w drożdżach oraz grzybach np. boczniaki czy shitake. Te występujące w zbożach, wpływają korzystnie na naszą mikrobiotę jelitową (która to także ma wpływ na sprawne działanie naszej odporności), natomiast ich bezpośredni wpływ na odporność jest wątpliwy. Jeśli chcemy zakupić suplement zawierający beta- glukan, powinniśmy szukać oznaczeń na opakowaniu jego lizoform. Te, które interesować powinny nas szczególnie to 1,3-D/1,6-D.
Żeń-szeń
Kolejną rośliną, z której możemy skorzystać jest żeń- szeń. Mamy tu na myśli głównie o żeń- szeniu właściwym czyli Pana ginseng. Zawiera on szerokie spektrum substancji aktywnych, natomiast tymi, która interesuje nas najbardziej są tetracykliczne saponiny triterpenoidowe czyli ginsenozydy. Żeń- szeń wpływa korzystnie m.in na poziom glukozy we krwi, funkcje poznawcze, zaburzenia erekcji czy stres oksydacyjny. Ale wspiera także odporność. Zanim skorzystasz z jego możliwości pamiętaj, iż nie jest on wskazany dla osób poniżej 18 roku życia, a także kobiet w ciąży oraz karmiących. Wchodzi on także w interakcję z wieloma lekami – sprawdź koniecznie jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leczenie farmakologiczne.
Olej z wątroby rekina
Ostanim suplementem jaki omówimy w tym artykule to związek zwarty w oleju z wątroby rekina. Musimy pamiętać, iż nie jest to to samo co tran czyli ojej z wątroby dorsza. To istotna różnica. W tym pierwszym interesuje nas obecność skwalenu i alkilogliceroli. Czasami można spotkać się z opinią, iż u rekinów nie rozwijają się choroby nowotworowe i właśnie z tego względu warto spożywać olej z ich wątroby. Oczywiście to nie jest prawda 🙂 Nowotwory są powszechnie występujące w świecie zwierząt – także u rekinów.
Skwalen i alkiloglicerole wspomagaja nieswoista odporność komórkowa, czyli działają na makrofagi, monocyty i granulocyty obojętnochłonne. Chociaż większość badań została przeprowadzona na zwierzętach lub in vitro – suplement ten jest bezpieczny i obiecujący.
Czy panaceum na odporność istnieje?
Podsumowując pamiętajcie, że żadna dieta czy suplementy diety nie uchronią nas przed infekcjami, w szczególności wirusowymi, w których główną rolę odgrywa odporność swoista. To co możemy osiągnąć to potencjalne skrócenie czasu trwania infekcji oraz zmniejszenie jej objawów. Im lepiej odżywiony organizm tym większa szansa na przejście okresu wzmożonych zachorowań obronną ręką.
