Skoro włókna pokarmowe nie ulegają one trawieniu w naszym przewodzie pokarmowym, po co nam więc ten element diety? W niniejszym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie.
Czym właściwie jest błonnik pokarmowy?
Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) jest definiowany jako „roślinne wielocukry i ligniny, oporne na działanie enzymów trawiennych”. Jest to więc grupa substancji pochodzenia roślinnego.
Na podstawie jego rozpuszczalności w gorącej wodzie można podzielić ten składnik na:
- rozpuszczalny błonnik pokarmowy (np. inulina, guma arabska, guma, pektyny, galaktomannan i β-glukany),
- nierozpuszczalny błonnik pokarmowy (obejmuje celulozę, ligninę i niektóre hemicelulozy).
Sprawdź również: Celiakia – co to za choroba?
Dowiedz się więcej: O probiotykach słów kilka
Podstawa: błonnik to „jedzenie” dla naszej mikroflory jelitowej
Pomimo, że nasze enzymy trawienne nie radzą sobie z trawieniem niektórych elementów, mamy do dyspozycji mikroflorę, żyjącą głównie w jelicie grubym. To nasze bakterie jelitowe umożliwiają przekształcanie składników pokarmowych, takich jak błonnik, w inne łatwo przyswajalne (ale też bardzo ważne dla naszego zdrowia) substancje, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SFCA, ang. Short chain fatty acid).
Bakterie symbiotyczne w jelicie wykorzystują więc włókna roślinne w procesach swojego metabolizmu, produkując substancje odżywcze dla komórek nabłonka jelita. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są bowiem niezbędne w procesach regeneracji nabłonka, a ich niedobór sprzyja rozwojowi stanów zapalnych. Prowadzą także na szlak apoptozy (śmierci) komórki potencjalnie nowotworowe.
W związku z tym, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią bogate źródło energii, zarówno dla bakterii, jak i dla kolonocytów (komórek nabłonka jelitowego), możemy więc powiedzieć, że mikroflora jelitowa korzysta z niestrawialnych przez nas pokarmów resztkowych, w zamian oferując nam niezbędne do przeżycia substancje odżywcze.
Pamiętajmy o odpowiedniej podaży błonnika! Oto niektóre korzyści:
Wraz z szybkim rozwojem współczesnego społeczeństwa dramatycznie wzrasta liczba pacjentów cierpiących na choroby przewlekłe, w tym otyłość, cukrzycę, nowotwory, choroby jelit i inne choroby niezakaźne. Liczne badania sugerują, że spożycie błonnik może korzystnie wpływać na metabolizm, a dzięki temu zapobiegać występowaniu wielu chorób.
Wykazano bowiem, że zwiększenie całkowitego spożycia błonnika o 10 g/dzień powoduje zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zespołu metabolicznego aż o 11% (!)
Spożycie odpowiedniej ilości włókien roślinnych jest bardzo istotne dla osób, u których występuje nadwaga i otyłość. Ten ważny element diety kontroluje wchłanianie tłuszczu oraz zmniejsza ilość spożywanych kilokalorii poprzez regulację przyjmowania pokarmu. Już w 2012 roku naukowcy wykazali, że brokuły zawierają pektyny, które zmniejszają spożycie tłuszczów w diecie oraz wzmagają usuwanie cholesterolu i kwasów żółciowych z krążenia jelitowo-wątrobowego, zmniejszając w ten sposób poziom cholesterolu we krwi.
W ciągu ostatnich kilku dekad liczba chorych na cukrzycę (zwłaszcza cukrzycę typu 2) na całym świecie stale rośnie. Przewiduje się, że do 2030 roku globalna częstość występowania cukrzycy wyniesie 7,8%. Badania wykazały, że błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę także w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy. Mechanizm obniżania poziomu glukozy we krwi przez błonnik opiera się na sieciowej strukturze złożonych włókien roślinnych, dzięki temu mogą one tworzyć barierę fizyczną i opóźniać dyfuzję glukozy. Dzięki temu procesowi wchłanianie glukozy jest jej poziom w surowicy krwi jest naturalnie kontrolowany.
Co więcej, błonnik pokarmowy, fermentowany przez mikroflorę jelitową w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, stymuluje w ten sposób wydzielanie hormonów. Wykazało to chociażby badanie, w którym wykazano, że wytwarzany przez nasze bakterie kwas octowy i kwas masłowy mogą poprawiać homeostazę glukozy poprzez indukcję jelitowej produkcji GLP-1 i PYY, stymulując w ten sposób wydzielanie insuliny. Zwiększenie wydzielania insuliny bezpośrednio wpływa na kontrolowanie poziom glukozy we krwi.
Wiemy, że występowanie nowotworów jest ściśle powiązane z nawykami żywieniowymi. Jak już wcześniej wspomniano, dieta bogata w błonnik pokarmowy może skutecznie zapobiegać występowaniu różnorodnych nowotworów.
Ciekawostka: Na każde zwiększenie podaży błonnika pokarmowego o 5 g/dzień ryzyko raka jajnika zmniejsza się o 3%.
Wiemy już, że błonnik pokarmowy stanowi „paliwo” dla drobnoustrojów żyjących w jelicie grubym, a także zapewnia jej różnorodność. Zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej może powodować uszkodzenie bariery jelitowej, zwiększając w ten sposób podatność na niektóre choroby. Częstość występowania chorób jelit jest ściśle powiązana ze stylem życia i dietą. Osoby spożywające prawidłowe ilości błonnika pokarmowego mają znacznie większą szansę na utrzymanie prawidłowych stosunków bakteryjnych. Jednocześnie zmniejszają też one prawdopodobieństwo wystąpienia u siebie stanów zapalnych w obrębie przewodu pokarmowego, a tym samym wystąpienia chociażby nieswoistych chorób zapalnych jelit, czy nowotworu jelita grubego.
Ile błonnika powinno więc znajdować się na naszym talerzu?
Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 27–40 g. Zaleca się aby przyjmować dziennie około 25 g błonnika pokarmowego przy diecie zawierającej 2000 kcal, uzupełniając ją o pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. To właśnie w tych produktach znajdziemy najwięcej różnorodnych włókien roślinnych.
Bibliografia:
- He, Yang, et al. „Effects of dietary fiber on human health.” Food Science and Human Wellness1 (2022): 1-10.
- Chen, L. Vitetta Inflammation-modulating effect of butyrate in the prevention of colon cancer by dietary fiber Clin. Colorectal. Canc., 17 (3) (2018), 541-544.
- H. Zhang, Y. Yang, Y. Liang, et al. Beneficial effect of intestinal fermentation of natural polysaccharides Nutrients, 10 (8) (2018), p. 1055
- Karwowska, Zuzanna, and Kinga Majchrzak. „Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej (mikrobiota jelit).” I Chemia Toksygoogiczna (2015).
